Hệ thống bài tập yoga phát triển sức mạnh, sự linh hoạt, sức bền, sự phối hợp. Với sự trợ giúp của yoga, bạn có thể cải thiện sức khỏe cơ thể và trạng thái tâm lý - cảm xúc. Nhưng các asana yoga giảm cân hiệu quả như thế nào?
Lợi ích của yoga để giảm cân
Yoga asana là các bài tập được thực hiện ở chế độ tĩnh. Do cường độ tập luyện thấp, tập yoga được coi là không hiệu quả trong cuộc chiến chống lại cân nặng tăng thêm. Để hiệu quả giảm cân trở nên rõ rệt, bạn phải tập tĩnh tải trong thời gian dài và thường xuyên. Do đó, chúng hiếm khi được sử dụng như một phương tiện giảm cân độc lập. Về khả năng đốt cháy calo nhanh chóng, yoga không thể cạnh tranh với các bài tập vận động cường độ cao, nhưng nó có một lợi thế quan trọng: nó khuyến khích cơ thể loại bỏ thêm cân mà không bị căng thẳng và quá tải. Điều quan trọng nữa là nhờ sự bình thường hóa quá trình trao đổi chất và cải thiện công việc của tất cả các cơ quan và hệ thống, việc giảm cân đạt được với sự trợ giúp của yoga sẽ tồn tại trong một thời gian dài.
Các quy tắc cơ bản của yoga
Để yoga giảm cân hiệu quả, bạn cần tập luyện thường xuyên: tốt nhất là hàng ngày, nhưng trong mọi trường hợp ít nhất ba lần một tuần. Bạn nên chuyển từ đơn giản đến phức tạp, từ từ và dần dần. Đầu tiên, các asana đơn giản nhất đã được thành thạo và chỉ sau khi sửa chúng, tải có thể phức tạp. Không tăng cường độ và độ khó tập luyện quá sớm. Nóng vội dẫn đến chấn thương và vi phạm một trong những nguyên tắc chính của yoga: các asana không được thực hiện vì đau và khó chịu, việc tập luyện yoga phải thú vị.
Bạn cần thực hiện các bài tập một cách chậm rãi và cẩn thận, tập trung vào hơi thở và hoạt động của cơ bắp. Bạn sẽ cần quần áo thoải mái và một tấm thảm yoga để luyện tập. Bạn cần tập luyện khi bụng đói. Nên có ít nhất hai giờ giữa bữa ăn cuối cùng và buổi tập của bạn. Khu vực học tập cần được thông thoáng. Để tránh xa những âm thanh không liên quan và tạo ra tâm trạng thích hợp, bạn cần bật nhạc thư giãn nhẹ nhàng. Các giai điệu có thể được lấy từ các lựa chọn đặc biệt cho yoga và thiền.
Bài tập yoga giảm cân
- Duỗi thẳng và dang rộng chân hết mức có thể. Cúi người về phía trước và đặt cả hai tay xuống sàn. Siết và căng cơ mông. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng một phút. Đảm bảo rằng nhịp thở của bạn tự do, sâu và nhịp nhàng. Hoàn thành bài tập và nhập asana hai lần nữa. Bằng cách luyện tập thường xuyên, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho mông, đùi trong và sau.
- Thực hiện một bước bao quát về phía trước bằng một chân. Hạ người sang tư thế cúi người, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân bước. Chân còn lại vẫn mở rộng trở lại. Chạm tay xuống sàn với hai bên đầu gối cong. Giữ nguyên vị trí này trong ít nhất một phút. Kiểm soát nhịp thở của bạn. Bước ba lần với mỗi chân. Tập thể dục làm tốt các cơ của phần dưới cơ thể.
- Đặt bụng xuống thảm. Kéo chi trên về phía trước, chi dưới duỗi thẳng và nối. Tuần tự nâng đầu, vai và ngực lên trên mặt sàn. Để bụng của bạn áp vào sàn. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Với sự giúp đỡ của nó, bạn có thể tăng cường cơ ngực.
- Ở tư thế đứng, duỗi thẳng người, đặt chân rộng hơn vai. Gập đầu gối, hạ thấp vai. Khoanh tay trước mặt, đẩy xương chậu về phía trước. Sau một lúc dừng lại, duỗi thẳng chân. Thực hiện ba lần. Tư thế đốt cháy mỡ đùi và mông, tăng cường cơ bắp.
- Tư thế bắt đầu giống như bài tập trước: đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay để trước ngực. Trải đôi tất của bạn ra và nhấc người lên trên chúng. Nhảy xuống thấp và tiếp đất bằng ngón chân, lăn trên gót chân. Thực hiện mười bước nhảy trong số này. Tập thể dục giúp chân thon gọn và khỏe hơn. Trứng cá muối được tải đặc biệt tốt ở đây.
- Nằm ngửa trên thảm. Duỗi hai tay sang hai bên, đặt lòng bàn tay xuống sàn. Nhẹ nhàng nâng hai chân duỗi thẳng của bạn, đưa chúng về vị trí thẳng đứng và tiếp tục di chuyển xa hơn để cuối cùng chúng nằm trên đầu của bạn song song với mặt sàn. Giữ nguyên vị trí này trong một phút. Thở đều. Hạ chân xuống từ từ. Thực hiện hai hoặc ba lần lặp lại. Trong asana này, các cơ của lực ép được hoạt động tốt.
- Tiếp tục nằm ngửa, co chân và đưa đầu gối lên trên lồng ngực. Sau đó nhấc chân của bạn, mở rộng chúng về phía trần nhà. Đồng thời khi duỗi thẳng chân, hãy dùng tay chống lưng, từ đó giúp giữ cho chân, xương chậu và lưng dưới ở tư thế thẳng. Đặt khuỷu tay của bạn trên sàn. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Cố gắng không lắc lư, không uốn cong chân, quan sát nhịp thở.
- Nằm sấp xuống. Đặt lòng bàn tay của bạn trên thảm gần khớp vai của bạn. Đặt các ngón chân trên sàn. Khi thở ra, đột ngột đưa xương chậu của bạn trở lại và nâng cao, kéo gót chân của bạn về phía sàn. Cơ thể nên ở vị trí sau: đầu ở giữa hai cánh tay, vùng chẩm của nó kéo dài xuống, chân và lưng thẳng. Sau một lúc dừng lại, di chuyển bàn chân của bạn với lòng bàn tay của bạn với một bước nhảy. Duỗi thẳng chân và vòng tay quanh chúng. Đưa lồng ngực của bạn đến đầu gối và đỉnh đầu của bạn đến chân. Giữ chân của bạn càng thẳng càng tốt. Lặp lại asana ba lần.
- Ngồi xuống với lòng bàn tay đặt dưới đùi gần đầu gối và nâng chân lên. Chúng phải thẳng như lưng của bạn. Giữ đầu của bạn sao cho ánh nhìn của bạn được hướng theo đường chéo: lên và về phía trước. Khi bạn thở ra, duỗi thẳng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn song song với sàn nhà. Trong bài tập này, cơ bụng được củng cố rất tốt.
- Vào tư thế đứng. Duỗi người về phía trước rộng rãi với trọng tâm là chân phải của bạn. Đầu gối của chân đưa ra sau phải chạm sàn, mũi chân duỗi thẳng. Giữ thẳng lưng. Nâng cánh tay của bạn qua đầu, hướng chúng sang hai bên. Ngẩng đầu, duỗi thẳng tay, thẳng hàng trên cơ thể - từ đỉnh xương chậu đến các ngón tay. Tạm dừng trong một phút. Hạ cánh tay xuống ngang vai và dang rộng sang hai bên. Nhẹ nhàng xoay người sang trái, giữ thẳng lưng. Một song song sẽ hình thành giữa các đường của cánh tay và chân. Cũng quay đầu sang trái, duỗi thẳng tay. Sau hai mươi giây, nhẹ nhàng quay sang phía bên kia. Tạm dừng hai mươi giây một lần nữa và xoay người, đặt cơ thể thẳng. Đặt tay trái của bạn ở phía bên trái của bàn chân phải với cẳng tay của bạn trên sàn. Xoay người sang phải. Duỗi thẳng tay phải, quay đầu về phía tay bạn. Sau một phút, đặt cẳng tay phải lên bên trái bàn chân phải. Đưa tay còn lại của bạn lên và kéo căng nó lên. Hãy nán lại trong một phút, sau đó hạ cánh tay xuống và thẳng người lên. Thực hiện lặp lại tiếp theo cho chân còn lại. Các cơ bụng, đặc biệt là cơ xiên, đùi sau hoạt động tích cực tại đây. Tập thể dục tăng cường sức mạnh và kéo dài cột sống, cải thiện tư thế.
Yoga không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện khả năng phối hợp, giúp cơ thể dẻo dai và mạnh mẽ. Kết quả đầu tiên của chương trình "Yoga giảm cân" trở nên đáng chú ý sau khoảng một tháng tham gia lớp học.